【產前產後】好多媽媽懷胎十月誔下BB後，都會心急修身以盡快回復產前最佳狀態。但是應謹記產後均衡及充足的飲食是相當重要，尤其是要餵哺母乳的媽媽們，以免過份節食令初生BB無法吸收充足營養，無奈要陪媽媽一起瘦身。

產後運動之目的是要令產後鬆馳之肌肉回復正常，一般順產的媽媽可於產後第二天、而剖腹生產者可於產後第三天開始進行產後運動，亦應每天早晚持之以恒地進行。不過因為每個人的恢復時間會有些微差異，剖腹的傷口需要數星期復原時間， 媽媽可以在開始運動前最好先和主診醫生確認身體狀況再開始運動比較保險喔！

產後運動好處多多！

• 促進子宮的收縮及復舊

• 促進陰道肌肉的收縮，防止陰道鬆弛

• 恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力，防止子宮及陰道的下垂

• 增加腹部肌肉的彈性，及恢復產前的身材

媽媽如果還在哺乳，運動時要注意什麼？

哺乳期媽媽運動前應該排空乳房，以免運動時乳汁滲出造成困擾。運動時應穿著運動內衣，運動完畢再更換哺乳型內衣。運動內衣應選擇高支撐力、可更換內襯的款式，以便將內襯更換為哺乳墊。

產後運動的方法

腰背的運動

• 首先仰臥、屈膝，腳掌平放

• 雙腳同時向左邊擺動，膝蓋要盡量碰到墊子，維持數秒後轉換方向，向右邊擺動

• 重複做數次

強化腹肌的運動

• 腹部肌肉主要分為深層肌肉，即稱腹橫肌，以及外層肌肉

• 要先強化深層肌肉群，這樣可以減輕背部負擔

• 當深層腹肌夠強壯之後，便可以開始鍛鍊腹部外層肌肉了

分娩過後，只要你感覺良好，就可以坐着或躺着來做強化腹部肌肉的鍛鍊。

• 首先，輕輕呼吸，放鬆腹部

• 呼氣的時候，輕輕收緊下腹，同時收緊盆骨底部肌肉

• 不要閉氣，應該繼續呼吸，亦可以說話

• 維持收緊數秒後就可以放鬆了

• 整套動作重複數次，每次之間休息幾秒鐘

• 可以逐漸增加收緊的時間和次數，最多持續十秒，整套動作重複十次

當你適應了這套動作，便可以坐着或站着來鍛鍊。同時，你亦可以做下一組動作。

• 首先仰臥、屈起膝蓋，收緊腹部肌肉

• 然後輕輕收緊盆骨底和臀部，使盆骨後傾，腰背部位壓平並緊貼牀上或墊上

• 保持腹部收緊最多十秒，然後放鬆

• 重複動作十次為一組，每天可以做兩組

• 注意過程中保持呼吸，不要閉氣

當可以暢順完成這套動作，便可以在收緊腹肌時抬起頭

• 維持抬頭動作五秒後，然後放鬆

• 同樣重複做十次為一組，每天可以做兩組

如果抬頭時腹部隆起，就表示你尚未適宜做這套動作

你應該繼續練習上一套強化腹肌的運動

待腹肌收緊後，再次嘗試

向左右方向收緊腹部肌肉

• 交替向左右方向收緊腹部肌肉

• 向左收腹時，將右肩對着左膝方向，令肩膊稍微離開牀褥或墊

• 雙手觸摸左膝，維持姿勢五秒，放鬆慢慢躺下

• 然後轉另一個方向，雙手碰右膝

• 重複做十次為一組，每天可以做兩組

收緊腹肌和盆骨底肌肉

當抱起BB、搬運物件或做家務的時候，都應該保持收緊腹肌和盆骨底肌肉，這樣可以減少背部肌肉的壓力。腹部肌肉未復元之前，不應做仰臥起坐或在仰臥時抬腿之類的動作。因為這些動作容易讓腹部、背部受傷。

恢復體能活動

由溫和的活動開始，例如步行十分鐘，然後逐漸增加活動的時間和強度。

隨着腹、背肌強化，你可以開始高強度活動，例如跑步、跳躍等。

每個人的情況都不同，要以適合自己的進度循序漸進來鍛鍊身體。

產後的婦女可以參加醫院物理治療部舉辦的產後運動班。

如果腹部、背部肌肉出現問題，應該諮詢醫護人員。

注意日常動作姿勢，護理背部

產後初期，腹肌支撐身體的力度較弱，背部關節筋腱仍然鬆弛，所以媽媽除了做產後運動之外，亦要注意日常動作姿勢，護理背部。

避免彎曲腰背

• 例如搬起物件的時候，要避免彎曲腰背

• 應該曲起雙腳、膝蓋，運用大腿力量站起

（*資訊來源 Union Hospital 仁安醫院、衞生署及醫院管理局物理治療部）

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