研究發現地中海飲食可以降低心血管疾病、癌症、糖尿病等風險，且有助於健康老年人的認知功能，減少阿茲海默症與失智的發生。此外，在預防老化、肥胖與延年益壽方面也扮演了重要角色。看來地中海飲食好處多多，接下來我們就來看看，到底地中海飲食是怎樣的一個吃法?

撰文：Vicky

地中海飲食該怎麼吃？

充分均衡的蔬菜、水果、魚、未精緻的穀物、多元不飽和脂肪酸，搭配少量肉類與適量的紅酒，這就是地中海飲食的原則。  

● 地中海飲食金字塔的最底層是碳水化合物與澱粉。盡量選擇未精緻的全榖物當主食，搭配全麥麵包、堅果、豆類等。
● 每天吃大量的蔬菜與水果。 
● 以魚類、海鮮、雞肉、起士、雞蛋作為蛋白質來源。 
● 減少食用紅肉。 

● 橄欖油當作日常食用油。 
● 適量的紅酒。

地中海飲食有什麼好處？
● 預防心血管疾病
地中海飲食中的魚類、海鮮含有豐富的 ω-3多元不飽和脂肪酸，其中 EPA與 DHA是重要的心血管保護因子。另外，蔬菜中的類胡蘿蔔素、葉酸與纖維也是心臟病的保護因子，植物固醇則可以降低血中膽固醇與心血管風險。水果中的蘋果、西洋梨、葡萄柚等含有黃酮醇，可減少心臟病、心血管疾病的風險。特級初榨橄欖油（Extra-virgin olive oil）含有多酚類有助改善血壓與發炎。

● 預防代謝症候群
食用大量蔬菜並減少高GI食物攝取有助降低血壓與胰島素阻抗。莓果類如藍莓、覆盆子、草莓等可以降低血壓，減少低密度膽固醇，也有抗氧化、抗發炎的特性。地中海飲食中攝取高纖穀物、蔬菜及橄欖油等，都可以幫助改善血壓、低密度膽固醇與減少胰島素阻抗。所以採取地中海飲食模式能減少代謝症候群的盛行。

● 抗氧化、抗發炎的特性
地中海飲食模式中包括食用大量蔬果與適度的紅酒，這些食物中因為含有多酚，所以具有抗氧化、保護細胞的能力。特級初榨橄欖油同樣也有抗發炎、保護血管內皮的效果。

● 預防癌症
已有眾多研究顯示地中海飲食可減少癌症發生。可預防的癌症包括乳癌、胃癌、大腸直腸癌、口腔癌、咽喉癌、甲狀腺癌。已知酒精跟口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌、大腸直腸癌、乳癌有關，但是地中海飲食中所喝的是適量的紅酒。紅酒中含有的多酚類，反而可以降低女性乳癌的機會。

● 長壽
許多研究已證實飲食中多攝取蔬菜、水果、魚類，減少油脂攝取，可以降低慢性病的發生，增加存活率。地中海飲食正好符合這樣的飲食模式。除此之外，地中海飲食對老年人認知功能與身體機能是有益的，因此不僅能活得久而且活得健康、活得有生活品質。 

● 有助於老年人的認知功能，減少阿茲海默症與失智
地中海飲食所含的營養素包括維他命 B、D、葉酸、ω-3多元不飽和脂肪酸、鈣、鋅、硒、碘等，這些營養素對於改善認知功能與減少阿茲海默症都扮演重要的角色。且地中海飲食減低心血管疾病的發生，而心血管疾病症是失智的危險因子。

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