【彩虹飲食法】食盡7色食物　攝取均衡營養素　防癌抗氧化 

要食得有營，大家都知道要按比例進食各類食物，要均衡吸收不同的營養。良好的飲食習慣是平衡每餐肉類、奶類、蔬菜、水果、五穀類等的營養的攝取。但近年彩虹飲食法大行其道，主張每日攝取不同顏色的食物，只要依照其建議的比例進食，就可以收防癌、抗氧化、修身的功效！ 

彩虹飲食法 

顧名思義，彩虹飲食法(Rainbow Diet)是鼓勵大家進食紅、橙、黃、綠、藍、紫等不同顏色的蔬果，從而攝取不同顏色食物當中的各種營養素。彩虹飲食法最早在歐美等地流行起來，連英國名廚Jamie Oliver都因為彩虹飲食法，由微胖身型減去26磅。即使不是有修身的需要，都一樣要留意，因為彩虹飲食法可以增強免疫力及抗氧化。為何要有如此神奇的功效，其實只要深入了解每種顏色食物的營養素，就不難發現箇中原因！ 

紅色食物——含有茄紅素(lycopene) 

鮮紅外觀的食物大多有豐富的茄紅素。茄紅素是脂溶性天然抗氧化劑，其功效十分多，最顯著的功用是抗衰老，及對抗心血管疾病。而備受營養學推薦的地中海飲食法當中，亦有大量含有茄紅素的食材。 

食物：番茄、紅椒、紅莓、西瓜、木瓜、紅石榴 

建議每日可以攝取約10毫克左右的茄紅素。 

橙黃色食物——含有胡蘿蔔素(Beta Carotene) 

β-胡蘿蔔素是抗氧化物，能幫助身體對抗自由基，所以有抗癌的功效，但從天然的蔬果攝取和抗氧化物，比起直接食用補充劑更有效。另外有效保護皮膚，特別是對光敏感的朋友更要攝取β-胡蘿蔔素。 

食物：芒果、香蕉、木瓜、芒果、檸檬、南瓜、粟米、黃椒、紅蘿蔔 

建議男性及女性每日可以分別攝取3600及3000微克的β胡蘿蔔素。 

綠色——葉綠素(chlorophyll) 

抗氧化和有助傷口癒合的特性是葉綠素的其中兩個功效。豐富的膳食纖維有助排便。就廣東人的飲食習慣來說，在午晚餐都有比較多機會攝取葉綠素，因為我們較多進食青菜，但要注意蒸及灼可以保留葉綠素的活性，過熱的烹調方式會影響其活性。 

食物：綠葉類的青菜、瓜類、奇異果、牛油果 

建議每日分三次補充100-300mg葉綠素。 

藍紫色——花青素(Proanthocyanidins) 

花青素是一種水溶性的植物色素，有助補充視網膜上用作轉化影像的紫色蛋白質。花青素更可以提高人體的抗氧化能力，保護血管，防止血管硬化，更可以提高免疫力。 

食物：茄子、紫薯、藍莓等 

建議每日攝取量至少達到180至215毫克 

啡色——不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid) 

不飽和脂肪酸具健康價值，我們熟悉的Omega-3就是其中的多元不飽和脂肪酸，為人體必需脂肪酸，必須透過食物攝取，有助提高血液中的好膽固醇。 

食物：堅果類如合桃、杏仁，糙米、燕麥、蕎麥、亞麻籽、藜麥、奇亞籽、蓮藕等 

白色——硫元素sulfur 

硫元素是構成人體結構第八大的重要礦物元素，正是我們的指甲、頭髮、等可以找到的物質，而蛋白質中更有豐富硫化物 

食物：大蒜、洋蔥、山葵等 

黑色——鐵質及纖維 

黑色的食物有豐原鐵質及纖維，鐵質在人體內的主要功能是製造血紅素，可以改善血液循環。 

食物：黑木耳、黑芝麻 

7色食物最佳攝取比例 

主張7色食物的專家建議每天最少攝取5色蔬果各一份，至於與其他食物的比例，蔬果佔每日的80%，其餘20%可以進食五穀、肉類、乳類等。