【心臟負荷】認識運動強度與心律的關係　運動有效不傷「心」！ 

運動的目的是強身健體，而有效的運動是要透過增加心率的跳動，達到相應的運動效果。如果運動時未有改變心率，所有運動都只是白做；相反，未有監測心跳，有機會令心臟負荷太大，有機會增加心臟病發的風險！所以有意強化心臟的你，一定要認識運動與心率的關係。

運動與心率的關係

運動強度亦即運動的激烈程度，從呼吸和心率可以反映到其強度，所以心跳是其中一個很重要的運動強度指標。當我們運動時，為了支持身體的需要，心臟需加速輸送更多血液到肌肉。如果運動過於激烈，令心臟負荷過重，有機會引發心臟問題。

認識各種心率 

運動時同時監察心率，可以令運動事半功倍，更避免誘發心臟病的風險。要監察心率，就先認識計算的方法，以下是兩種最適合運動新手了解的計算的方法。 

HRmax (Maximum Heart Rate 最大心跳率) 

HRmax的計算方法簡單，以年齡計算，了解自己年齡的最大心跳率。隨著年齡漸長，最大心跳率會減少。 

計算預估最大心跳率＝(220－年齡) 

非常低強度的訓練為最大心跳率的50 ∼ 60%

低強度的訓練為最大心跳率的60 ∼ 70%

普通強度的訓練為最大心跳率的70 ∼ 80% 

高強度的訓練為最大心跳率的80 ∼ 90% 

以30歲的人士為例，他的最大心跳率為220-30=190。 

他的非常低強度訓練為每分鐘心跳95-114下。 

低強度訓練為每分鐘心跳114-133下。

普通強度訓練為每分鐘心跳133-152下。 

高強度訓練為每分鐘心跳152-171下。 

HRrest ( Resting Heart Rate 靜止心跳率)

在靜止狀態時，如開始運動前，或坐下休息的時間，你的心跳就是靜止心跳率。靜止心率越低越健康，較佳的心率常介於每分鐘65至75次， 在身體過度勞累的情況，靜止心跳率往往較高。 

如何降低靜止心率 

由於靜止心率愈低愈健康，我們應該盡量降低靜止心率。深呼吸是最簡單的方法，令我們心跳回復至正常水平。而多做帶氧運動亦是降低靜止心率的好方法，長時間鍛練心肺功能，增加肺活量，有助心臟調節血液流動，降低靜止心率。 

運動猝死的風險 

心臟病患者要留意運動的強度，以防止病發，但更值得注意的是有很多先天性心臟病人，未能察覺自己心臟有問題，因為身體在一般情況下，未必會有明顯症狀，但一旦運動強度超出負荷，誘發心肌梗塞，情況就會很危險，有猝死的可能。 

低強度運動種類 

雖然強度愈高，減脂效果愈好，但要考慮心臟負荷，一般都建議新手由低強度運動開始訓練。大家不要少看低強度的運動！同樣有燃燒脂肪的效果！加上運動的時間較短，適合持之以恆進行。例如散步、拉筋伸展運動、舉啞鈴、仰臥起坐、站立對著牆做掌上壓等運動性的訓練，甚至站立、洗碗碟、洗熨衣服、煮食、彈琴等非運動性體能活動同樣可以令心臟更健康！