改善睡眠品質

    年紀越大，越覺得睡個好覺真的很難。 根据美國疾病控制与預防中心（CDC），超過四分之一以上的美國人口報告說經常睡眠不足。 除此之外睡眠不足會增加意外傷害的風險和慢性疾病的風險，包括糖尿病，心臟病和抑郁症。

    想要得到良好的睡眠品質，就必須從生活習慣開始，比如：養成健康的習慣，並消除那些使你徹夜難眠的壞習慣。 一下介紹幾個秘笈讓你睡得好

1.         擬訂“睡眠時間表”

擁有一致的睡眠時間表是養成良好睡眠的關鍵。 根據研究，經常改變睡覺及起床的時間會打亂我們的生物鐘。 擬訂一個固定的“睡眠時間表”即使在周末和節假日也可以幫助您獲得所需的休息。

遵守自己的“時間表”，可以讓你的大腦和身體在每個晚上的同一時間開始放鬆準備就寢。另外適當的舒壓也是必要的，比如：泡個熱水澡，聽舒緩的音樂，看書或進行其他有助於放鬆身心的活動幫助您更快，更輕鬆地入睡。

2.         床應該只用來睡覺，不用於做其他東西

嘗試將那些會讓你感到壓力的東西遠離你的床邊，舉例來說：可以講功課或工作的文件收拾好並放在遠離床邊的視線。除此之外，睡前使用電子產品也會使你更難入睡。具研究顯示電子屏幕發出的藍光會抑制人體產生的褪黑激素，並且擾亂我們的生理時鐘。另外，床上應該是一個只讓你睡覺的地方，盡可能的避免在床上做一些除了睡覺以外的事，比如：工作、進食，等等。因為這個壞習慣可能會讓你更難平復自己的心態。此外，在睡前也應該避免與他人進行激烈的討論。

3.         設置一個場景

想像一下自己處於完美的沉睡狀態。 房間是什麼樣的？ 與你目前的臥室相比如何？ 具專家說，改善睡眠也意味著改變環境。

首先，檢查你的床鋪，它夠大嗎？ 當你醒來的時後脖子酸痛嗎？晚上睡覺時與另一半睡覺是不是覺得很擁擠？ 購買新的床，床墊，枕頭或床罩也可能會帶給你很大的變化。

接下來，晚上臥室的光線，聲音和溫度是影響睡眠最常見原因。 嘗試找到緩解這些因素的方法，並創建一個始終安靜，黑暗和涼爽的環境。
如果你不能忽略周圍的噪音，可以購買舒緩噪的耳塞，風扇或發聲器。 使用遮光窗簾遮擋來自外部的光線，並確保所有室內照明燈都關閉，或者購買一個舒適的眼罩也是一個方法。最後，保持房間的溫度始終舒適和涼爽

4.         睡前飲食

除此之外，嘗試在睡前可以喝一杯熱涼茶或牛奶。但不要在睡前喝太多液體，不然可能晚上會去洗手間，這也可能破壞你美夢的因素。

5.         起床再試一次

即使有了這些技巧，您有時仍可能難以入睡。雖然遵循定期的睡眠計劃很重要，但是強迫自己入睡是沒有用的。

具專家的建議，如果您嘗試入睡15分鐘後仍處於清醒狀態，可以起床並做其他事情。例如，再次進行就寢時間的放鬆儀式。洗澡，看書或聽舒緩的音樂。然後，當無法入睡的憂慮消失後，再回到床上。但切記，一定要避免玩電子產品，盡量不要讓自己暴露於強光，極端溫度或大聲的聲音下，這些刺激性活動只會使您更難進入睡眠模式，並且陷入一個惡性循環。

    總括來說，您現在可以做的就是擬訂自己的睡眠計畫並且盡可能的避免在睡前接觸壓力、強光、咖啡因及電子產品。睡前保持放鬆的心情非常重要，當還是真難以入睡時，請不要強行入睡。起床並享受一些輕鬆的活動。然後，當您感到更加放鬆時，再試一次。

    如果仍然失眠一段時間，請到睡眠中心資訊醫生。基本的健康狀況或其他因素也可能會影響你的睡眠，比如說：睡眠呼吸中止症。你的醫生可能會建議其他生活方式的改變、藥物治療或其他策略來幫助你獲得所需的休息。

SOURCES： Healthysleep   CDC  Sleepfundation

By iMeddy