你了解什麼是社交時差(social jet lag)嗎？

人體內好像天生就裝置了時鐘，而我們的睡眠和甦醒就是依賴這個時鐘來調控。「生理時鐘(Biological clock) 」，簡單來說，是一個內在的時鐘，調控我們一整天的睡醒時間，使我們在該睡的時間睡覺，該醒來的時間起床。「社交時鐘(social clock)」為我們工作、唸書或安排其他社交活動的時間，相對的，也可以說是一個外在的時鐘。

正常來說，內在的生理時鐘應該要配合我們外在的社交時鐘，以維持規律的生活安排及晝夜節律。不過，在時刻忙碌的現代，「生理時鐘」與「社交時鐘」常常無法配合。簡單來說，像是上班族週一到週五都很晚睡又必須早起，一口氣累積到假日才補眠，使得假日很晚才起床，內在的生理時鐘逐漸往後延宕，週日晚上甚至可能有入睡困難的症狀。平日和假日，又分別有不同影響程度，甚至嚴重一點，會出現類似時差的影響及問題，它的症狀就像時差一樣，會有頭痛，鬱卒和說不出的疲勞感，所以才稱為「社交時差(social jet lag) 」

社交時差會帶來什麼影響？

1.          肥胖

Roenneberg等人在2012年時，利用超過65000的網路問卷分析社交時差與肥胖的關聯性；研究結果發現相較於正常體重者（BMI<25），肥胖族群（BMI>25）有社交時差的比例較多，意即體重越胖，平日與假日的睡眠時間差異越大，證實了社交時差是導致肥胖的重要因子。

2.          糖尿病風險

過去多份流行病學研究與實驗研究已經顯示，新陳代謝，尤其是血糖的代謝，會因為作息不符合生理時鐘而受衝擊。2019年《當代生物學》（Current Biology）科學期刊的研究也指出，睡眠不足會降低體內的「胰島素敏感性」，導致血糖容易過高，增加罹患糖尿病的機會。重要的是，週末補眠不但無法恢復原來的狀態，還會使胰島素敏感性變得更差。也就是說週末瘋狂補眠導致社交時差的人比普通睡眠不足的人更具有罹患糖尿病的風險！

3.          心血管疾病風險

前面已經有提到社交時差會大大影響我們人體的新陳代謝，更會導致肥胖，而眾所周知肥胖是提高罹患心血管疾病風險的因子。美國睡眠醫學會在2017年研究發現，每1小時的社交時差，會提高11%罹患心血管疾病的比例。

4.          精神狀態

社交時差對人體最顯而易見的影響呈現在精神狀態上，可能導致心情變差、疲憊，甚至嚴重影響日間表現，包含嗜睡、疲倦、情緒困擾，以及表現能力下降。在禮拜五、六把睡眠作息延遲兩小時就寢後會使生理時鐘延宕，導致禮拜天晚上有入睡困難的症狀，需要較多的時間才能入眠，生理時鐘平均往後延31.6分鐘。生理時鐘平均往後移，星期一早上面臨較難起床的狀況，也就是我們熟知的「星期一症候群(Monday Blue) 」。

改善社交時差有什麼建議？

調整社交時差最主要就是解決平日與假日的“時差”。先從規律每天的睡眠作息開始，減少平日與假日睡眠時間的差異，穩定一致的睡眠作息，平日時早點睡、假日補眠不超過2小時，比如平日早上6:30起床，假日就不要在早上8:30以後才起床。也可以在合適的時間利用光照防止內在生理時鐘的延宕。若發現週末睡眠時間過長，也可調整生活習慣，包括不要在睡前追劇、下午3點後不要喝咖啡、午睡時間不要超過半小時。希望大家在忙碌而豐富的生活之餘也保持健康的生活作息哦！

SOURCES： 臺灣心理健康發展協會   ETtoday新聞   衛生福利部

By iMeddy